U „deskarza w akcji” pracują wszystkie mięśnie. Ich sprawność decyduje o prawidłowej ruchomości stawów. Mięśnie nie muszą być nadzwyczajnie silne, ale za to powinny być bardzo wytrzymałe i nieprzykurczone, czyli rozciągnięte.
Trzymając się zasady „sport to zdrowie”, nie pozwólmy, aby windsurfing przysporzył nam jakichkolwiek dolegliwości zdrowotnych. Odpowiednie przygotowanie kondycyjne w okresie przejściowym pozwoli nam uniknąć przykrych bólów krzyża czy barków po zejściu z deski. Super sprzęt za super cenę nie powiezie nas jak limuzyna – wygodnie i szybko. Aby tak było, potrzebne są super mięśnie, czyli nasze naturalne „olinowanie”, które musi dużo wytrzymać.
W okresie zimowym i wczesnowiosennym, kiedy nie możemy uprawiać naszej ukochanej dyscypliny, pozostaje nam jedynie dobrze przygotować się do sezonu letniego. Wiele osób jeździ na nartach, na rowerze, chodzi na pływalnię, gra w tenisa czy gry zespołowe, ale to nie wystarcza, aby latem na desce skutecznie stawiać czoła żywiołom wiatru i wody.
Proponuję kilka ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać codziennie. Taki obwód ćwiczebny nie zajmie nam to więcej niż 20 minut, łącznie z rozciąganiem. Ćwiczenia przedstawione na zdjęciach są wykonywane w siłowni, ale większość z nich, przy odrobinie pomysłowości, możemy zrobić w domu.
1. Ćwiczenie na mięśnie brzucha Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach, ramiona ugięte, łokcie max na zewnątrz, dłonie delikatnie podtrzymują głowę.
Ćwiczenie: unoszenie tułowia do oderwania klatki piersiowej od podłoża i przytrzymanie na 2 s. Liczba powtórzeń dowolna (do uczucia bólu w mięśniach).
Rozciąganie: leżenie na brzuchu, wyprost ramion bez odrywania miednicy, unoszenie głowy do góry.
2. Ćwiczenie na mięśnie grzbietu Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na ławeczce lub na krześle w domu, podpierając się na miednicy, nogi ustabilizowane, ramiona ugięte, łokcie na zewnątrz, dłonie splecione na karku (dla bardziej wprawionych proponuję ćwiczenia z ciężarkiem 5-10 kg).
Ćwiczenie: powolny opad tułowia do zwisu (jeżeli to możliwe) i uniesienie do poziomu – przytrzymanie na 2s.
Liczba powtórzeń: 15-25.
Uwaga! Nie unosić tułowia powyżej poziomu.
Rozciąganie: „koci grzbiet”.
3. Podciąganie na drążku wzmacniające mięsień najszerszy grzbietu i mięśni obręczy barkowej (zakładam, że każdy deskarz ma taki drążek zamocowany w futrynie).
Liczba powtórzeń: w zależności od naszej kondycji – proponuję 10-20 razy.
4. Ćwiczenie na mięśnie obręczy barkowej i mięsień najszerszy grzbietu wykonywane na przyrządzie w siłowni.
Pozycja wyjściowa: siad przodem do drążka, ramiona wyprostowane nad głową.
Ćwiczenie: ściąganie drążka na wysokość klatki piersiowej i przytrzymanie ciężaru 2 s. Powolne prostowanie ramion do całkowitego wyprostu. Dobranie ciężaru – 30-40% max.
Liczba powtórzeń: 15-20 razy.
5. Ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramion można wykonać na specjalnym przyrządzie w siłowni (tak jak ja to wykonuję) lub w domu na krześle lub na poręczach fotela. Ćwiczenie w siłowni wykonujemy ze zwisu tułowia przy wyprostowanych ramionach. Uginamy ramiona w łokciach do maksymalnego zgięcia i prostujemy do całkowitego wyprostu. Ćwiczenie wykonujemy do uczucia bólu w mięśniach.
W domu to ćwiczenie możemy wykonać przy użyciu krzesła. Siedząc, kładziemy dłonie na skraju krzesła, wysuwamy stopy do przodu, opierając je na podłożu tak, aby po uniesieniu bioder i wysunięciu jej przed krzesło kolana były zgięte pod kątem prostym.
Proponuję również do codziennych ćwiczeń dołączyć popularne „pompki”, które wzmacniają mięśnie ramion, klatki piersiowej i grzbietu. Liczba powtórzeń jest „osobniczo zmienna”. Według mnie 20-40 ugięć ramion wystarczy.
Każde ćwiczenie powinniśmy wykonać o jeden raz więcej niż zaplanowaliśmy, a wtedy będziemy również ćwiczyć własną wolę.
Do zobaczenia na wodzie!
www.Mariuszgolinski.plZapraszamy na windsurfingowe WYJAZDY SZKOLENIOWE z Mariuszem Golińskim ->>>>>
Zobacz pełną ofertę WINDSURFINGOWYCH FILMÓW SZKOLENIOWYCH ->>>>
